Home >> Άρθρα >> Κρεατίνη

Κρεατίνη

ΚρεατίνηΗ Κρεατίνη (creatine) είναι ένα οργανικό οξύ το οποίο παράγεται φυσικά από το ανθρώπινο σώμα και βοηθά στην παροχή ενέργειας στους ιστούς του σώματος, ειδικά των μυών. Η Κρεατίνη (Creatine) συντίθεται από το ήπαρ συνδυάζοντας τρία αμινοξέα – την μεθειονίνη, την αργινίνη και την γλυκίνη και είναι ως επί το πλείστον αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες. Η χημική ονομασία της είναι μεθύλιο γουανιδίνη-οξικό οξύ. Εκτός από την Κρεατίνη (Creatine) που παράγεται από το σώμα μας, μπορούμε να πάρουμε Κρεατίνη (Creatine) από τα τρόφιμα (ψάρια, κόκκινο κρέας) και τα συμπληρώματα διατροφής.

Οι λειτουργίες της Κρεατίνης (Creatine)

Η Κρεατίνη (Creatine) έχει πολλές λειτουργίες, όπως την παροχή ενέργειας στους ιστούς και ειδικά στους ιστούς των μυών, βοηθά στη σύνθεση των πρωτεϊνών, την αύξηση του όγκου των κυττάρων, δρα ως ρυθμιστικό γαλακτικό οξύ, κ.λπ.

Όσον αφορά την εξάσκηση των μυών, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να ξέρετε είναι ότι βοηθά το σώμα να αναγεννηθεί η Adenosine Triphosphate ή ATP, η οποία είναι η πηγή του σώματος για άμεση ενέργεια. Όταν ασκείστε, η ATP μπορεί να παρέχει άμεση ενέργεια στους μύες σας, το οποίο όμως διαρκεί μόνο 15 δευτερόλεπτα.

Όταν η πηγή ενέργειας εξαντλείται, η Κρεατίνη (Creatine) βοηθά στην αναγέννηση της ATP για να συνεχίσετε και να ανακτήσετε της δυνάμεις μετά την άσκηση γρήγορα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μέχρι τα αποθέματα Κρεατίνης (Creatine) του σώματός σας να έχουν εξαντληθεί.

Κρεατινή και χτίσιμο μυών

Η Κρεατίνη (Creatine) παρέχει το ιδανικό περιβάλλον για να χτίσετε τους μυς, αλλά δεν μπορεί να χτίσει τους μυς χωρίς προσπάθεια από μέρους σας. Η Κρεατίνη (Creatine) παρέχει στους μυς την ενέρΚρεατίνη - Χτίσιμο Μυώνγεια που χρειάζονται, αυξάνει την σύνθεση της πρωτεϊνικής και καθυστερεί την συσσώρευση του γαλακτικό οξύ. Όλοι αυτοί είναι παράγοντες που ενισχύουν την αύξηση του βάρους και κάνουν ευκολότερη το χτίσιμο των μυών.

95% της Κρεατίνης (Creatine) του σώματος αποθηκεύεται στους μυς και η Κρεατίνη (Creatine) προσελκύει το νερό. Έτσι όταν την λαμβάνετε μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα των μυών. Η αύξηση του όγκου των μυών είναι προσωρινή,καθώς είναι το περισσότερο νερό, άλλα αυτά τα ορατά αποτελέσματα σίγουρα είναι ωραία να τα έχεις.

Είναι η Κρεατίνη (Creatine) ασφαλές

Η Κρεατίνη (Creatine) δεν είναι ένα στεροειδές και είναι πολύ ασφαλής ως συμπλήρωμα. Ωστόσο, πρέπει να ξέρετε πώς και τι ποσότητα πρέπει να πάρετε. Το σώμα έχει ένα όριο για την Κρεατίνη (Creatine) και η κάθε Κρεατίνη (Creatine) παραπάνω από αυτό το όριο απλά αποβάλλεται με τη μορφή της κρεατινίνης.

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας Κρεατίνης (Creatine) θα μπορούσε να είναι επιζήμια για το ήπαρ, τα νεφρά και την καρδιά. Έτσι, να θυμάστε ότι η Κρεατίνη (Creatine) είναι ακίνδυνη μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες.

Παρενέργειες της Κρεατίνης (Creatine)

Παρόλο που η Κρεατίνη (Creatine) είναι γενικά ασφαλής έχει κάποιες παρενέργειες. Η Κρεατίνη (Creatine) μπορεί να προκαλέσει

  • Πόνο στο στομάχι
  • Ναυτία
  • Διάρροια
  • Μυϊκές κράμπες.

Δοσολογία και λήψη Κρεατίνης (Creatine)

Κρεατίνη (Creatine) λαμβάνετε συνήθως μετά την άσκηση και 1-3 φορές στην διάρκεια της ημέρας. Ο πιο συνετός τρόπος για να λαμβάνετε την Κρεατίνη (Creatine) είναι να την πάρετε για 5 ημέρες για να γεμίσουν οι μυς με αυτήν.

Είναι σημαντικό να κυκλώνεται την πρόσληψη του συμπληρώματος Κρεατίνης (Creatine) έτσι ώστε ο μηχανισμός που έχει το σώμα για να παράγει την Κρεατίνη (Creatine) να είναι πάντα σε εγρήγορση και το σώμα σας να μην εξαρτάτε μόνο από τα εξωτερικά συμπληρώματα. Επίσης, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι η απορρόφηση της Κρεατίνης (Creatine) από τους μυς είναι υψηλότερη και γρηγορότερη εάν λαμβάνετε μαζί με τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως χυμούς.

Τα συμπληρώματα Κρεατίνη (Creatine) περιγράφουν στην ετικέτα τους την δοσολογία που πρέπει να χρησιμοποιήσετε.

Αποτελεσματικότητα της Κρεατίνης

Κάθε άτομο μπορεί να έχει διαφορετικά αποτέλεσμα από τη χρήση της κρεατίνης. Όσοι δεν λαμβάνουν αρκετή Κρεατίνη (Creatine) από το κρέας και άλλες τροφές μπορεί να ανταποκρίνεται περισσότερο στην Κρεατίνη (Creatine) που λαμβάνουν από τα συμπληρώματα.

Επιπλέον, εκείνοι των οποίων οι ίνες των μυών είναι fast twitch ανταποκρίνονται καλύτερα στην Κρεατίνη (Creatine) .

Συμπληρώματα Κρεατίνης

Η Κρεατίνη (Creatine) βρίσκετε γενικά στο κόκκινο κρέας και σε μερικά είδη ψαριών. Παρόλα αυτά είναι δύσκολο να λάβετε όλοι την ποσότητα που χρειάζεστε για να ενισχύσετε τις επιδόσεις στις ασκήσεις μόνο από την τροφή. Το 1 κιλό κόκκινο κρέας περιέχει 4 έως 5 γραμμάρια Κρεατίνη (Creatine) ένα μέρος του οποίου καταστρέφεται με το μαγείρεμα. Ο καλύτερος τρόπος να λάβετε περισσότερη Κρεατίνη (Creatine) είναι μέσα από τα συμπληρώματα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων Κρεατίνης (Creatine) που διαφέρουν από το πώς το σώαμ και οι μυς την απορροφούν. Μερικά από τα συμπληρώματα Κρεατίνης (Creatine)  που θα βρείτε στην αγορά είναι:

Παρόλο που μπορεί να υπάρχουν διάφορες απόψεις, η Creatine Monohydrate θεωρείτε η ποιο δημοφιλής καθώς είναι εύκολη η λήψη της, έχει αξιόλογα επίπεδα απορρόφησης και υπάρχουν πολλές έρευνες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της.

 

Pharmamuscle